Een mysterie najagen. De ‘Runner’s High’
Is dat niet wat we allemaal najagen? Dat 'high' worden als we hardlopen? Maar wat is een runner's high, hoe bereik ik dit en hoe lang of snel moet ik rennen voordat ik deze euforie voel? Er is nog een ander mysterie: waarom ervaren sommigen dit en anderen niet? De wetenschap heeft geprobeerd dit raadsel op te lossen en wij vertellen je hier wat daaruit is voortgekomen.
1. Wat is een Runner's High?
Een Runner's High wordt op verschillende manieren ervaren en omschreven door duursporters, maar meestal wordt het beschreven als het bereiken van een staat van euforie tijdens het hardlopen. Je voelt geen pijn (meer) en het hardlopen voelt zich heel gemakkelijk aan; alsof je voor altijd door kan gaan! Je verliest je gevoel voor tijd, angsten verdwijnen en achteraf ervaar je een gevoel van diepe ontspanning.
Dat klink eigenlijk best lekker! Laten we maar eens kijken naar wat we kunnen doen, om deze hogere toestand te bereiken. De intensiteit en duur van een hardloopsessie stimuleren het lichaam om bepaalde chemicaliën vrij te geven, die dit euforische gevoel veroorzaken.
2. Wat veroorzaakt een Runner's High? Endorfine versus endocannabinoïden
Er zijn twee scholen van (wetenschappelijke) theorieën over de chemische veranderingen die verantwoordelijk zijn voor deze reactie: de traditionele opvatting is dat runner's high wordt veroorzaakt door endorfine. Een recentere theorie, is dat het endocannabinoïde systeem een rol speelt. Maar wat betekenen deze twee wetenschappelijke termen precies?
❤️ De endorfine hypothese
Endorfines kunnen worden omschreven als endogene opiaten. Een endorfine 'vergiftiging' veroorzaakt vooral pijnbestrijding in de spieren. Maar worden de hersenen ook beïnvloed? Ja, via een omweg. Tijdens het rennen neemt het bèta-endorfinegehalte in het bloed toe, maar bèta-endorfines kunnen de hersenen niet direct bereiken, omdat de moleculen te groot zijn en worden tegengehouden door de bloed-hersenbarrière. Volgens recent onderzoek kunnen enkefalines (pijnverlichtende peptiden die over het algemeen als endorfine worden gecategoriseerd) echter wel door de bloed-hersenbarrière heen komen. Hersenscans tijdens twee uur durende sessies toonden aan, dat deze endorfine-achtige enkefaline vrijlatingen werden gevonden in de prefrontale en limbische regio's van de hersenen; regio's die normalerwijze oplichten als reactie op emoties zoals liefde.
De endocannabinoïde hypothese
Als de term endocannabinoïde bekend klinkt, is dat geen toeval. De naam van deze chemische stof is namelijk direct afgeleid van het woord cannabis. Deze endogene stof komt tijdens het hardlopen vrij in de bloedbaan, wat een bedwelmend effect heeft dat vergelijkbaar is met het gebruik van cannabis.
Endocannabinoïden kunnen de bloed-hersenbarrière gemakkelijker passeren dan endorfines en ze veroorzaken niet alleen mentale euforie, maar werken ook als een natuurlijk verdovingsmiddel.
In een experiment waarbij muizen vijf uur gerend hebben, werd het verband aangetoond tussen Runner's High en de cannabinoïdereceptoren, omdat de muizen na het rennen minder gevoelig waren voor pijn en angst. Toen de muizen endocannabinoïden blokkers kregen, bleven ze ondanks het rennen angstig en gevoelig voor pijn.
Concluderend kan worden gezegd dat het waarschijnlijk noch de endorfines, noch de endocannabinoïden alleen zijn, die een runner's high veroorzaken. In plaats daarvan werken deze twee stimulerende middelen naast elkaar als je hardloopt, maar dit fenomeen moet nog verder worden onderzocht.`
3. Hoe krijg ik een Runner's High?
- ⏱️ Zoals al genoemd in het hersenscan-experiment, werden duidelijke tekenen van een runner's high getoond bij hardloopsessies langer dan twee uur. Maar zelfs een uur hardlopen zonder onderbrekingen kan genoeg zijn om deze toestand te bereiken.
- De intensiteit van de sessie is ook cruciaal: een gematigd tempo is het beste en nog steeds snel genoeg, om in het lichaam endorfine en endocannabinoïden vrij te laten komen. Je moet in een stabiel ritme komen om een trance-achtige toestand te bereiken.
- Ook het luisteren naar muziek tijdens het hardlopen kan je helpen om dit te bereiken.
- ♀ Als je sessie korter is, geven gecontroleerde sprintintervallen je een betere kans om een runner's high te krijgen.
- ☯ Het is belangrijk om de juiste balans te vinden tussen het onder- en overbelasten van je lichaam; in het algemeen wordt een gematigde, twee uur lange sessie gezien als de beste weg naar je volgende ‘fix’.
4. Waarom ervaren anderen een Runner's High en ik niet?
Veel over runner's high gehoord in de media, op forums of van bevriende hardlopers, maar het zelf nooit ervaren? Misschien ben je te ongeduldig of onervaren, want statistisch gezien zijn het frequente hardlopers die meer kans hebben om een runner's high te krijgen. Misschien loop je te snel en overbelast je je lichaam? Of heb je misschien gewoon andere fysieke kenmerken? De productie en afgifte van hormonen door het lichaam, kan namelijk aanzienlijk variëren van persoon tot persoon, zoals een speekseltest van 25 hardlopers heeft aangetoond. In principe is elk mens biologisch in staat om een runner's high te bereiken. Voor sommigen is het gewoon nodig om wat meer te experimenteren met de lengte en de intensiteit van de hardloopsessies.
Conclusie: Wat doet een Runner's High met je?
Ook al is er empirisch en anekdotisch bewijs is in overvloed, de runner's high blijft een enigszins etherisch en ongrijpbaar fenomeen. Of het nu gaat om endorfines, endocannabinoïden of beide, het belangrijkste is dat je lichaam wordt gestimuleerd om stoffen vrij te geven, die je in een euforische toestand brengen tijdens een langere, gematigde hardloopsessie. Ben je een van de gelukkigen die de runner's high al hebben bereikt, of zelfs regelmatig ervaren? Dan heb je geluk, want het beloningsprincipe motiveert je om door te gaan. Wacht je er nog steeds op? Dan kan dit een positief effect hebben op je training, want je hebt meer motivatie om langer te lopen, of om afwisseling te introduceren om je doel te bereiken!
1) Grey Matters Journal, 2019 2) Boecker et al. 2008 3) Grey Matters Journal, 2019 4) Fuß et al. 2015 5) Grey Matters Journal, 2019 6) Paul J. Arciero, M.S., F.A.C.S.M., SELF, 2017 7) Timothy Miller, M.D. SELF, 2017 8) Hicks et al. 2019
De Runner's High in één overzicht:
Als PDF downloaden
Afbeeldingen:Andrew Tanglao van UnsplashMatthew LeJune van Unsplash
Literatuur:Arnold, R. & Schutt, K. (2019). Up and Running. Grey Matters Journal. https://greymattersjournal.org/up-and-running/Boecker, H., Sprenger, T., Henriksen, G., Stangier, I., Wester, H. J., Toelle, T. R. & Spilker, M. E. (2005). Characterizing the optimal acquisition duration of [18F]fluoroethyl-diprenorphine PET studies. Journal of Cerebral Blood Flow & Metabolism, 25(1), 664.Fuss, J., Steinle, J., Bindila, L., Auer, M. K., Kirchherr, H., Lutz, B. & Gass, P. (2015). A runner’s high depends on cannabinoid receptors in mice. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(42), 13105–13108.Harber, V. J. & Sutton, J. R. (1984). Endorphins and Exercise. Sports Medicine, 1(2), 154–171.Hicks, S. D., Jacob, P., Perez, O., Baffuto, M., Gagnon, Z. & Middleton, F. A. (2019). The Transcriptional Signature of a Runner’s High. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(5), 970–978.Howlett, T. A., Tomlin, S., Ngahfoong, L., Rees, L. H., Bullen, B. A., Skrinar, G. S. & McArthur, J. W. (1984). Release of beta endorphin and met-enkephalin during exercise in normal women: response to training. BMJ, 288(6435), 1950–1952.Pardridge, W., Triguero, D. & Buciak, J. L. (1990). βEndorphin Chimeric Peptides: Transport through the Blood-Brain Barrierin Vivoand Cleavage of Bisulfide Linkage by Brain*. Endocrinology, 126(2), 977–984.Sparling, P. B., Giuffrida, A., Piomelli, D., Rosskopf, L. & Dietrich, A. (2003). Exercise activates the endocannabinoid system. NeuroReport, 14(17), 2209–2211.Winderl, A. C. M. (2017). What Causes the Legendary Runner’s High and How to Feel It. SELF. https://www.self.- com/story/what-causes-runners-high-and-how-to-feel-it